Здоровая диета должна включать:

1) Углеводы.

Поддерживают уровень сахара, мышечную массу (предотвращая использование белка в качестве «топлива»), обеспечивают организм энергией, стимулируют мозговую активность. Богатые углеводами фрукты и овощи содержат также антиоксиданты, минералы, витамины.

Для получения всех преимуществ и исключения «побочного эффекта» в виде набора веса в меню нужно включать сложные углеводы, избегая пищи, содержащей «пустые» калории – выпечки, кондитерских изделий, макарон из белой муки, сахара. Ограничивать необходимо блюда из картофеля, рисовую, манную кашу.

К сложным углеводам, надолго обеспечивающим чувство сытости, относятся: цельнозерновые крупы, ржаной хлеб, фасоль, арахис, грецкий орех, миндаль, льняное семя, кунжут, семена подсолнечника, картофель, брюква, редька, свекла, томаты, брокколи, кабачки, капуста, тыква, баклажаны, перец, бананы, ягоды, хурма, чернослив, груши, яблоки, отруби, кукуруза, зародыши пшеницы.

2) Белки.

Необходимы для формирования и поддержки мышечной массы, синтеза гормонов, энзимов.

В число незаменимых протеинов входят 9 аминокислот: фенилаланин, гистидин, метионин, лейцин, лизин, треонин, триптофан, валин, изолейцин.

Для получения необходимых веществ животные источники белка нужно комбинировать с растительными, включая в рацион: говядину, курицу, индюшатину, крольчатину, костный бульон, морскую рыбу, ферментированные бобы, яйца, греческий йогурт, мягкие сыры, пищевые дрожжи, амарант, киноа, семена тыквы, конопли, зеленый горошек, чечевицу, листовую зелень, орехи.

3) Жиры.

Как и углеводы, этот важный компонент меню заслужил плохую репутацию. Жиры «обвиняют» в развитии атеросклероза, тромбоза, инфаркта, инсульта.

Повысить «плохой» холестерин и ухудшить кровоснабжение способны липиды, входящие в состав обработанных пищевых продуктов, фастфуда. А вот ненасыщенные жиры защищают сердце, помогают нормализовать коронарное кровообращение, обеспечивают энергией, повышают усвояемость полезных веществ.

Здоровые жиры имеются в составе: масла гхи, кокосового и оливкового масел, макрели, лосося, сардин, тунца, форели, рыбьего жира, орехов, семян чиа, органической молочной продукции, черного шоколада, твердого сыра, говядины.

4) Омега-3 кислоты.

Активизируют работу мозга, предотвращают сосудистые заболевания, регулируя уровень триглицеридов и холестерина, препятствуют развитию аутоиммунных заболеваний, остеопороза.

Этот тип полиненасыщенных кислот организм не может синтезировать, получить его можно только из пищи: жирной рыбы, грецких орехов, кунжутного масла, авокадо, конопляного, льняного семени, зародышей овса, сухих соевых бобов, яиц, листовых овощей.

5) Витамины.

Основные соединения, необходимые организму: витамины К, А, С, D, Е, группы В.

Их источники:

·       бета-каротин – облепиха, морковь, щавель, шпинат, петрушка, шиповник, черемша, сельдерей, сладкий перец, дыня, абрикосы, тыква, брокколи;

·       аскорбиновая кислота – папайя, рябина, капуста, цитрусовые, земляника, клубника, гуава, черная смородина, укроп, личи, зеленый горошек, помело, кольраби, манго;

·       витамин D – сливочное масло, печень палтуса, треска, рыбий жир, сельдь, шпроты, карп, форель, кета, скумбрия, черная икра, яичные желтки, сметана, шампиньоны, крапива, лимонный и морковный сок;

·       витамин Е – арахис, фисташки, кешью, пшеничные отруби, курага, миндаль, фундук, кальмары, калина, судак, овсяная и ячневая крупы, растительное масло, шпинат, брокколи;

·       витамин К – репчатый лук, острый перец, огурцы, белокочанная, цветная капуста, морковь, томаты, груши, яблоки, чеснок, бананы, листья одуванчика, базилик, кинза, кедровый орех, ежевика, гранат, инжир, фундук, виноград;

·       витамины группы В – мясо индейки, молоко, субпродукты, листовые овощи, бобовые, цельнозерновые злаки, пищевые дрожжи, гречневая крупа, спаржа, морепродукты, соевые бобы, грибы, чеснок, черешня, зародыши пшеницы, морская капуста.

Оптимальным источником минералов, белков, полезных жиров и минералов явялется икра. Проверенный производитель - Торговый Домй "Русская Икра" - http://a-ikra.ru/

6) Минералы.

Нормализуют давление, кроветворение, укрепляют кости и зубы, поддерживают сердце, нервную, мышечную систему, пищеварение, водный баланс.

Содержатся:

·       железо – в свиной, говяжьей, куриной печени, телятине, чечевице, кизиле, кешью, кукурузе, хурме, инжире, ставриде, сельди, налиме, треске, кетовой икре, перловой, ячневой, пшеничной крупе, баранине, индюшатине, редисе, свекле, малине, клубнике, алыче, бруснике, белках яиц, изюме, урюке, черном шоколаде;

·       натрий – в морской капусте, мидиях, омарах, камбале, осьминогах, креветках, анчоусах, корюшке, крабах, раках, кальмарах, осетре, мясе птицы, бобовых, молоке;

·       калий – в фасоли, черносливе, кураге, чечевице, арахисе, кешью, горчице, картофеле, кедровых орехах, вяленых помидорах, красной фасоли, авокадо, шпинате, тыкве, апельсинах;

·       кальций – в брынзе, плавленом сыре, фисташках, сметане, твороге, чесноке, овсянке, кунжуте, сое, йогурте, оливках, печени трески, белых грибах, вишне, говядине, ягнятине, крольчатине, маковом семени, базилике, брокколи;

·       магний – в гречке, ячневой крупе, орехах, фасоли, кураге, какао, пшеничных отрубях, черном шоколаде, кешью, миндале, нешлифованном рисе, яйцах;

·       фосфор – в камбале, ставриде, кальмарах, тунце, минтае, мойве, грибах, тыкве, кунжуте, осетровой икре, твердом сыре, баранине, кефире, чесноке, киви, баклажанах, сливе, клюкве, сушеных подберезовиках, черном чае, бразильском орехе, тмине, фенхеле, кориандре, анисе, мускатном орехе, перловой крупе, просе;

·       хлориды – в зубатке, карасе, сазане, устрицах, хеке, горбуше, тунце, вяленом леще, стручковой фасоли, томатной пасте, сгущенном молоке, ржаном хлебе, сливочном масле, говяжьем языке, отварной свекле, оливках, сельдерее, поваренной соли.

7) Вода.

Если без пищи организм может функционировать довольно долго (до двух месяцев), без поступления воды поддерживать жизнедеятельность удастся не более 3-4 дней. Неорганическое соединение является основным компонентом клеток, участвует в терморегуляции, переваривании продуктов, выводе токсинов. Из-за обезвоживания пересыхает слизистая, учащается сердцебиение, преследует усталость, появляется головокружение.

Для предотвращения дегидратации в день женщинам рекомендуется потреблять 2200 мл воды, мужчинам – 3000 мл.

Получать воду можно и с пищей: ягодами, сельдереем, арбузами, помидорами, сладким перцем, цветной капустой, брокколи, листовым салатом, ананасами, морковью, цитрусовыми, огурцами, киви.

Перечисленные вещества входят в число незаменимых. Но потреблять даже полезные продукты нужно умеренно. К примеру, избыток углеводов чреват колебаниями уровня сахара, чрезмерное поступление воды может спровоцировать гипонатриемию.

При желании восполнить нехватку какого-либо элемента с помощью синтетических добавок необходимо предварительно проконсультироваться с врачом.